Veja 6 dicas da escola NBE e descubra como a alimentação saudável e a atividade física podem fortalecer a imunidade durante a pandemia de COVID-19 através da nutrição baseada em evidência.
A alimentação saudável e a recomendação de exercício físico no período de COVID-19 são de extrema importância para manutenção da saúde, já que diante da atual pandemia, as recomendações da OMS fizeram com que os governos dos principais países afetados impusessem bloqueios e restrições à população. Isso incluiu medidas como trabalhar em casa e fechar escolas, lojas, restaurantes e qualquer empresa ou serviço considerado não essencial para retardar a propagação do vírus e, assim, evitar o colapso dos sistemas de saúde. Embora essas restrições ajudem a diminuir a taxa de infecção, tais limitações resultam em efeitos negativos na saúde geral da população por causa das restrições de exercícios e dos efeitos sobre a nutrição adequada.
As limitações ao exercício físico têm sido decorrentes da recomendação de sair de casa apenas para o essencial, do fechamento de academias, da falta de espaço e infraestrutura das residências e falta de conhecimento técnico da população sobre rotinas de treino adequadas. Além disso, vários países aplicaram toques de recolher, o que limita o tempo para participar de atividades ao ar livre. Já os efeitos sobre a nutrição incluem acesso limitado a lojas e pior qualidade dos produtos alimentares devido aos impactos já visíveis na renda de algumas famílias.
Recentemente, escrevi a parte de nutrição do artigo Lifestyle Medicine During (and After) the COVID-19 Pandemic (Medicina do Estilo de Vida durante e após a pandemia de COVID-19), publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, onde ressalto que manter uma alimentação saudável é um desafio importante durante (e após) a pandemia (Leia aqui o que escrevi).
A prevalência de dietas não saudáveis na população em geral já era alta, mas as interrupções de rotina causadas pela quarentena podem agravá-la ainda mais. Embora as famílias possam ter a oportunidade de cozinhar em casa com mais frequência, a falta de conhecimento sobre o que constitui um padrão alimentar saudável e a falta de habilidades culinárias podem fazer com que indivíduos e famílias aumentem o uso de opções de entrega de fast food e tenham escolhas alimentares inadequadas.
Além disso, a ansiedade e o tédio provocados pela quarentena são considerados fatores de risco para maior ingestão alimentar e consumo de alimentos de pior qualidade nutricional, em comparação com as condições de vida padrão.
Um estudo publicado na revista Nutrients analisou a relação entre hábitos alimentares e saúde mental e emocional durante o período de confinamento domiciliar COVID-19. A pesquisa foi realizada entre a população italiana de forma online durante o período mais crítico do isolamento social na Itália: de 24 de abril a 18 de maio de 2020. No total, 602 indivíduos foram incluídos na análise dos dados.
Uma alta porcentagem de entrevistados experienciou um humor deprimido, sentimentos de ansiedade, hipocondria e insônia. Cerca de 50% deles sentiam-se ansiosos devido a seus hábitos alimentares, consumiam alimentos reconfortantes e tinham tendência a aumentar a ingestão alimentar para se sentirem melhor.
Comportamento alimentar emocional durante a emergência de COVID-19:
Imagem: Nutrients, v. 12, n. 7, p. 2152, 2020.
Em combinação com a tendência para níveis mais baixos de atividade física, hábitos nutricionais inadequados podem levar a um balanço energético positivo, gerando ganho de peso e contribuindo para o aumento das taxas de sobrepeso e obesidade.
Em uma pesquisa publicada na Obesity Research & Clinical practice, realizada através de questionário online com 173 indivíduos, 22% dos participantes afirmaram que ganharam de 5 a 10 libras de massa corporal, o equivalente a 2,2 a 4,5 quilos. Entre os que apresentaram ganho peso, muitos aumentaram a ingestão alimentar em resposta à visão e olfato, em resposta ao estresse, e realização de lanches após o jantar.
O impacto do sono na saúde também foi observado. A quantidade de horas de sono por noite e o tempo de atividade física também foram relacionados ao ganho de peso relatado.
Mudança de peso relatada durante a quarentena:
Imagem: Obesity Research & Clinical Practice 14 (2020) 210–216
De acordo com um outro artigo sobre os efeitos do confinamento domiciliar no comportamento alimentar e na atividade física, publicado na revista Nutrients, os padrões alimentares pioraram durante o confinamento. Esses padrões incluem a má qualidade dos alimentos, comer fora de controle, snacks entre as refeições e aumento no número de refeições principais.
Em relação ao exercício, foi observado nesta pesquisa um efeito negativo em todos os níveis de intensidade de atividade física (vigorosa, moderada e caminhada). Em geral, comparado com o período anterior às medidas restritivas, os valores de atividade física total semanal diminuíram 38%. Além disso, o tempo que as pessoas passam sentadas aumentou de 5 para 8 horas por dia.
Para chegar a esses resultados, os pesquisadores utilizaram os dados das primeiras mil pessoas que responderam um questionário online, disponibilizado em sete línguas. Dos participantes, 36% residiam na Ásia, 40% na África, 21% na Europa e 3% em outros continentes.
Sabemos que a atividade física e a alimentação adequada desempenham um papel fundamental na prevenção da maioria das doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, que foram identificadas como fatores de risco potenciais para pacientes mais graves com COVID-19.
Além disso, a falta de atividade física e hábitos alimentares ruins estão associados com a incapacidade do organismo em lidar com infecções e complicações imunológicas e cardiopulmonares, aumentando o risco de desfechos mais graves da doença.
Por exemplo, a hiperglicemia crônica afeta negativamente a função imunológica e aumenta o risco de morbidade e mortalidade devido a qualquer infecção, enquanto a obesidade altera a resposta imune inata e adaptativa caracterizada por um estado de inflamação crônica e de baixo grau. O comportamento alimentar está intimamente relacionado à regulação da função imune, pois as células do sistema imunológico dependem de vitaminas e minerais para terem suas funções adequadamente preservadas e atuarem no combate à infecções.
Assim, o controle adequado dos distúrbios metabólicos, incluindo tanto a atividade física quanto uma alimentação saudável, pode ser importante para reduzir o risco de COVID-19 grave. No entanto, vale ressaltar que manter bons hábitos não impede a infecção por COVID-19, mas pode fortalecer o sistema imunológico e potencialmente reduzir complicações, especialmente entre aqueles com as comorbidades anteriores.
Consequências da alimentação em excesso e redução da atividade física:
Imagem: Nutrients, v. 12, n. 6, p. 1549, 2020
Nosso corpo precisa de um período relativamente longo para se beneficiar das adaptações saudáveis que o exercício físico gera, moduladas por diferentes mecanismos moleculares, como a epigenética, a modulação metabólica ou a redução da inflamação. Entretanto, infelizmente, leva apenas alguns dias para reverter essas adaptações, e o corpo retorna a uma situação fisiológica semelhante à inicial ou até pior.
Isso significa que tentar manter um estilo de vida ativo durante a quarentena é essencial para evitar consequências físicas. Essa abordagem também pode ajudar a mitigar os impactos psicológicos do confinamento que, como já foi dito acima, podem contribuir para uma má alimentação.
Para antecipar razoavelmente as consequências principais do confinamento devido à pandemia de COVID-19 de acordo com as evidências disponíveis, foi publicado um artigo de revisão sobre os impactos metabólicos do confinamento na revista Nutrients. Foram revisados estudos que exploraram os impactos metabólicos de uma redução na atividade física e contagem de passos diária combinada com hábitos alimentares modificados durante várias semanas.
Esses estudos identificam como principais consequências metabólicas o aumento da resistência à insulina, gordura corporal total, gordura abdominal e citocinas inflamatórias. Todos esses fatores têm sido fortemente associados ao desenvolvimento da síndrome metabólica, que inclui hipertensão arterial, glicemia elevada, excesso de gordura abdominal e níveis de colesterol anormais.
Consequências de uma redução de curto prazo na atividade física:
Imagem: Nutrients, v. 12, n. 6, p. 1549, 2020
Esses impactos são causados por um balanço energético positivo promovido pela manutenção da ingestão alimentar usual (ou aumento dela) e redução do gasto energético. Isso significa que, assim como a redução da ingestão calórica pode ajudar a refrear os impactos danosos de da inatividade física, comer demais em condições de confinamento doméstico pode exacerbar essas consequências.
Dessa forma, como pontuei no artigo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, é essencial que os indivíduos e famílias recebam informações cientificamente sólidas e viáveis sobre alimentação saudável.
As dietas de alimentos integrais à base de plantas, como a dieta Plant Based (Whole Food Plant-Based Diets), dieta vegetariana e dieta vegana são uma ótima opção. São baseadas em padrões alimentares que consistem predominantemente de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e alimentos minimamente processados, naturalmente ricos em fibras e antioxidantes, e pobres em colesterol, gordura saturada e trans. Essas dietas estão tradicionalmente associadas à diminuição da incidência e mortalidade de doenças cardiovasculares e câncer, e têm sido recomendadas por várias organizações médicas científicas e profissionais.
No que diz respeito à prevenção de doenças crônicas, seus efeitos positivos são principalmente na redução da inflamação relacionada à obesidade e estresse oxidativo. Também promove a diversidade e estabilidade da microbiota intestinal devido à maior presença de fibras e polifenóis, protegendo contra patógenos, inflamação e regulando o sistema imunológico. Devido à sua baixa densidade calórica e aumento da saciedade, também auxilia no controle do peso e emagrecimento.
Tendo tudo isso em vista, deixo aqui 6 recomendações nutricionais para melhorar o comportamento alimentar dos indivíduos:
- Organize, desenvolva, exercite e compartilhe habilidades culinárias, e também aprenda a variar a forma de preparo dos alimentos para aproveitar melhor todos os nutrientes.
- Evite lanches e pular refeições.
- Coma devagar e em porções menores: uma sensação de saciedade aparecerá cerca de 20 minutos após o início da refeição.
- Coma com atenção: relaxe um pouco, ouça sua música favorita e tente antecipar a refeição que está por vir.
- Sente-se à mesa (sem ficar em pé nem andar) para comer sem fazer mais nada (televisão, smartphone, tablet, rádio, leitura, etc).
- Observe como a intensidade da sensação de fome diminui progressivamente ao longo da refeição.
Outros hábitos importantes para evitar os resultados negativos incluem um sono de boa qualidade, manejo do estresse e manter uma rotina de exercícios. Todos eles são pilares centrais para prevenção de doenças crônicas da Medicina do Estilo de Vida, que eu aplico nos meus atendimentos.
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