Você sabia que jantar mais cedo pode ser um hábito muito importante para o processo de perda de peso? Antecipar o jantar pode resultar em mudanças favoráveis no emagrecimento e também oferecer benefícios clínicos em relação às alterações nos marcadores de risco cardiometabólicos.
Diversos estudos já indicaram que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo de carboidratos e lipídeos. Diferentes características do padrão alimentar foram consideradas por pesquisadores, incluindo frequência diária das refeições, distribuição circadiana da ingestão, frequência irregular das refeições e omissão do café da manhã. Mas aqui neste texto eu quero falar especificamente sobre o horário do jantar.
Quem me acompanha nas redes sociais ou já se consultou comigo sabe que eu sempre falo que é preciso antecipar o jantar. Então, para te convencer de que esse é um fator que pode auxiliar no emagrecimento, trouxe para a nossa discussão o artigo Effects of consuming later evening meal versus earlier evening meal on weight loss during a Weight Loss Diet: a randomized clinical trial (Efeito do jantar tarde comparado ao jantar mais cedo na perda de peso durante uma dieta de perda de peso: um ensaio clínico randomizado) publicado em 2020 na revista British Journal of Nutrition.
Esse estudo teve o objetivo de investigar o efeito de um horário de consumo diferente para a refeição da noite (jantar cedo vs. jantar tarde) na perda de peso e nas características do metabolismo de carboidratos e lipídios. Participaram da pesquisa 82 mulheres com sobrepeso ou obesidade, que foram distribuídas aleatoriamente em dois grupos com dieta hipocalórica para perda de peso, em um programa que durou 12 semanas. Um grupo realizou o jantar mais cedo, entre 19h00 e 19h30, enquanto o outro realizou essa refeição mais tarde, entre 22h30 e 23h.
Os resultados mostraram que jantar mais cedo levou a uma maior perda de peso em comparação com um jantar realizado mais tarde. Foi observada uma redução significativa nas medidas antropométricas e melhorias significativas nas características do metabolismo de lipídios e carboidratos foram detectadas ao longo das 12 semanas em ambos os grupos. Entretanto, comparado com o grupo que realizava o jantar mais tarde, o grupo que fazia essa refeição mais cedo apresentou maior redução de peso, Índice de Massa Corporal (IMC), circunferência da cintura, colesterol total, triglicerídeos e insulina de jejum.
Como uma possível explicação para esses resultados apresentados, é possível supor que o padrão alimentar que envolve refeições em um horário mais tardio pode influenciar os genes circadianos (SIRT1 e CLOCK). Isso pode fazer com que os que jantam mais tarde sejam mais propensos a ganhar peso e ter menor capacidade de perdê-lo. Há evidências de que as pessoas que possuem alelos menores em ambos os genes SIRT1 e CLOCK apresentam uma resistência à perda de peso significativa, que está associada à preferência de comer no fim da noite.
O ritmo circadiano pode influenciar no desenvolvimento de doenças metabólicas. Um ritmo circadiano atrasado em pessoas que se alimentam tarde, está associado à menor sensibilidade à insulina e alterações metabólicas por meio de alterações hormonais, que levam ao sobrepeso e à obesidade. No entanto, mais estudos são necessários para investigar o real mecanismo por trás dos resultados. A minha recomendação é sempre avaliar o ritmo circadiano na avaliação nutricional.
Outra questão que costumo comentar tanto nas minhas redes sociais quanto nos atendimentos é a importância do café da manhã! É melhor realizar um bom desjejum do que comer mais durante o jantar. Corroborando com essa afirmação, foi publicado em 2020, na revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, o estudo Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals (Termogênese induzida pela dieta 2 vezes mais alta após o café da manhã quando comparada ao jantar com refeições de alto ou baixo teor calórico), que afirmou que um café da manhã “reforçado” é preferível a grandes jantares para prevenir a obesidade e picos elevados de glicose no sangue, mesmo sob condições de uma dieta de baixa coloria.
Nessa pesquisa, 16 indivíduos eutróficos do sexo masculino foram submetidos duas vezes a um estudo cruzado, randomizado e em laboratório de três dias. Os voluntários consumiram um café da manhã pré-determinado de baixa caloria (11% da necessidade calórica individual diária) e um jantar de alto teor calórico (69%) em uma condição e vice-versa na outra.
O consumo da mesma quantidade de calorias levou a um aumento da termogênese induzida pela dieta 2,5 vezes maior pela manhã do que à noite após refeições de alto e baixo teor calórico.O aumento induzido por alimentos das concentrações de glicose no sangue e insulina diminuiu após o café da manhã em comparação com jantar. Além disso, o café da manhã de baixa caloria aumentou a sensação de fome, especificamente o apetite por doces, ao longo do dia. Isso mostra que a termogênese induzida pela dieta é claramente mais alta de manhã do que à noite, independentemente da quantidade de calorias consumidas.
E agora? Já está convencido de que é importante antecipar o jantar para auxiliar a perda de peso?
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Referências:
Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2020). Effects of consuming later evening meal versus earlier evening meal on weight loss during a Weight Loss Diet: a randomized clinical trial. British Journal of Nutrition, 1–25. doi:10.1017/s0007114520004456
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3). doi:10.1210/clinem/dgz311
