Você sabia que dormir pouco pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e outros distúrbios metabólicos? Saiba como a qualidade do sono pode impactar na saúde e veja algumas dicas para dormir bem e garantir um organismo mais saudável.
Como anda a qualidade do seu sono? Nós sabemos que adultos precisam dormir entre 7 a 8 horas por noite e que o sono é uma fonte básica de saúde, regeneração e bem-estar. Nada melhor que uma noite de sono bem dormida, concorda? Pode nos dar uma sensação maravilhosa de leveza, desacelera o nosso ritmo, alivia a tensão, aumenta a resistência física e revigora o raciocínio. É importante para o nosso humor, cognição, criatividade, memória, aprendizado e também para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas.
Entretanto, o sono tem sido cada vez mais negligenciado. Com o uso de celulares, tablets, computador, aplicativos e tanta conexão, nós gastamos muito tempo olhando para telas e esse é um dos principais fatores que interferem na qualidade do sono. Sem contar que muitas pessoas ainda propagam o conceito de que “dormir é perda de tempo”, “o dinheiro não dorme”, “trabalhe enquanto eles dormem”… Como se dormir menos fosse garantia de maior produtividade no trabalho ou nos estudos.
O artigo Bedtime mobile phone use and sleep in adults (Uso de telefone celular na hora de dormir em adultos) publicado em 2016 na revista Social Science and Medicine, avaliou 840 adultos em relação ao uso de celular e a qualidade do sono. Foi observado que 6 em cada 10 pessoas levavam o celular para a cama. Isso está associado à menor eficiência do sono, maior perturbação do sono e disfunção diurna, com maior insônia e fadiga.
A insônia é um dos distúrbios do sono e é caracterizada por dificuldade de iniciar ou de manter o sono, podendo se manifestar através de despertares frequentes, ou de um despertar precoce. E você sabe como o a qualidade do sono pode impactar na nossa saúde?
A redução das horas de sono pode dessincronizar o nosso relógio biológico, que é super importante. Essa alteração do ritmo circadiano pode resultar em distúrbios do metabolismo, como diabetes, e também gerar outros problemas, como estresse, baixa autoestima, aparecimento de comorbidades psicológicas e mudança no controle de fome e saciedade.
Na minha anamnese, eu sempre questiono como é a qualidade do sono do paciente, quantas horas ele dorme durante a semana e se ele compensa nos fins de semana. Isso porque, além de tudo que eu já mencionei, existem muitos estudos que falam sobre a associação da qualidade do sono com problemas cardiovasculares.
De acordo com uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2017 na revista Sleep Medicine, com o título Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression (Curta duração do sono e resultados na saúde), um sono menor que 6 horas por noite está relacionado a maior risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças coronárias e mortalidade.
Já o estudo Sleep, health behaviors, and behavioral interventions: Reducing the risk of cardiovascular disease in adults (Sono, comportamento em saúde e intervenções comportamentais: reduzindo o risco de doenças cardiovasculares em adultos), publicado em 2017 no World Journal of Cardiology, mostrou que tanto um sono insuficiente (menor que 7 horas) quanto um sono longo (maior que 9 horas) está associado ao aparecimento de doenças crônicas. Quando a duração do sono é menor que 6 horas a incidência de doenças cardiovasculares é 15% maior. Isso é bem preocupante porque um terço dos adultos dorme menos que 7 horas por noite.
Uma revisão da literatura, publicada em 2015 no International Journal of Hipertension, com o título Sleep Deficiency and Deprivation Leading to Cardiovascular Disease (Deficiência e privação do sono, levando a doenças cardiovasculares), também abordou a falta do sono, seja por uma insônia, privação ou por conta de trabalho noturno. Isso gera uma disfunção endotelial, não só aumentando a coagulabilidade, como aumentando mediadores que promovem vasoconstrição, aumentando a pressão arterial.
E o estudo Longitudinal relationships between cardiovascular events, risk factors, and time-dependent sleep duration (Relações longitudinais entre eventos cardiovasculares, fatores de risco e duração do sono dependente do tempo), publicado em 2018 na revista Cardiology Journal, mostrou a relação entre o tempo de sono e doenças cardiovasculares. Mais de 31 mil participantes foram divididos em dois grupos: os que dormiram entre 7 e 8 horas por noite e os que dormiam menos de 6 horas. Aqueles que dormiam menos tinham maior risco de evento cardiovascular e maior risco de excesso de peso.
Como você pode perceber, os resultados se repetem nos estudos. Eu já compartilhei outras vezes aqui no blog sobre a importância da qualidade do sono, pois entender sobre esse assunto pode ajudar muitos pacientes a terem mais qualidade de vida!
Por isso, separei aqui alguns artigos que escrevi sobre o assunto:
- A relação da quantidade de horas de sono com doenças cardiovasculares
- Como dormir pouco pode levar ao ganho peso
- Como a alimentação pode melhorar o sono
Para finalizar, quero deixar aqui algumas dicas de higiene do sono para vocês dormirem melhor:
- Tomar um banho quente e relaxante;
- Não ingerir bebidas cafeinadas perto da hora de dormir, pois são estimulantes e perturbam o sono. Interrompa o uso da cafeína entre 4 a 6 horas antes de dormir;
- Deixar o ambiente completamente escuro para não atrapalhar a liberação de melatonina, hormônio liberado na ausência de luz;
- Criar um padrão regular de horário para dormir e acordar;
- Não dormir de estômago cheio e nem vazio;
- Evitar bebida alcoólica à noite, pois, embora pareça relaxá-lo e auxiliá-lo a dormir mais depressa, o álcool tem efeito estimulante e o sono não será revigorante;
- É importante manter-se hidratado, mas cuidado para não beber muita água perto do horário de dormir para não correr o risco de acordar à noite para urinar;
- Parar de mexer no computador e no celular pelo menos uma hora antes de ir para a cama;
- Regular a glicemia através de refeições fracionadas ao longo do dia e refeições noturnas com baixo índice glicêmico;
- Aumentar a produção de serotonina com uma boa ingestão de alimentos fontes de triptofano, como banana, oleaginosas e abacate.
- E praticar exercício físico durante o dia. É importante que haja um intervalo de pelo menos 3 horas entre a atividade física e o horário de dormir.
Gostou das dicas? Compartilha com alguém que você conhece que tem dificuldades para dormir!
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Referências:
Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine, 32, 246–256. doi:10.1016/j.sleep.2016.08.006
Kaar, J. L., Luberto, C. M., Campbell, K. A., & Huffman, J. C. (2017). Sleep, health behaviors, and behavioral interventions: Reducing the risk of cardiovascular disease in adults. World Journal of Cardiology, 9(5), 396. doi:10.4330/wjc.v9.i5.396
Kohansieh, M., & Makaryus, A. N. (2015). Sleep Deficiency and Deprivation Leading to Cardiovascular Disease. International Journal of Hypertension, 2015, 1–5. doi:10.1155/2015/615681
Kobayashi, D., Kuriyama N., Osugi Y., Arioka H., Takahashi O. (2018) Longitudinal relationships between cardiovascular events, risk factors, and time-dependent sleep duration, Cardiology Journal, 25(2), 229–235. doi: 10.5603/CJ.a2017.0088
