Sono, manejo do estresse e exercício são 3 dos 6 pilares centrais no tratamento e prevenção de doenças crônicas. Eles estão correlacionados e, por isso, precisamos abordá-los em conjunto.
A privação do sono leva a uma diminuição dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina e orexina, causando maior apetite e resultando em ganho de peso. Um sono de má qualidade também aumenta a atividade simpática, diminuindo o gasto energético e a atividade física. Nessa situação, há também o aumento das concentrações de cortisol, colaborando para a resistência à insulina. Viu como está tudo interconectado?
E esse é um problema que merece bastante atenção. Um levantamento realizado pela Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Covid-19 (Vigitel) com 2.007 pessoas, realizada entre os dias 25 de abril e 5 de maio de 2020, mostrou que 41,7% dos entrevistados apontaram ter distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou dormir mais do que de costume.
A Sleep Research Society e a American Academy of Sleep Medicine recomendam que adultos com idade entre 18-60 anos obtenham regularmente 7 horas ou mais de sono por noite para promover um bem-estar físico e mental. O que percebo nos atendimentos é que existe uma compensação no final de semana da privação de sono que ocorre durante a semana de trabalho, porém o que as evidências nos mostram acerca desse comportamento é que o sono insuficiente recorrente mesmo após a recuperação do sono do final de semana, apresenta relação com ganho de peso, aumento da ingestão de energia de lanches após o jantar e redução da sensibilidade à insulina. O estudo foi publicado esse ano ainda, e mostra que esse método de compensação de recuperação do sono no final de semana seguido por sono insuficiente ao longo dos dias da semana promove um atraso no ciclo circadiano, resultando em consequências negativas a saúde.
Minha conduta nesses casos, é trabalhar a higiene do sono. A rotina da noite é sempre tão importante quanto a rotina do dia, assim, se faz necessário criar hábitos como se desligar de equipamentos eletroeletrônicos como celular, televisão, tablete, notebook, 1 hora antes de dormir, e preferir atividades relaxantes como ler um livro, ouvir música que acalmam, fazer algum trabalho manual e evitar cochilos a tarde ou em horários não usuais. O uso de alguns chás calmantes e alguns florais podem auxiliar muito nesse processo também.
A inatividade física também está se tornando um problema cada vez maior na sociedade moderna. O exercício é conhecido por ter vários benefícios positivos à saúde e é eficaz na prevenção primária de 35 doenças crônicas, incluindo diabetes mellitus tipo 2, esteatose hepática não-alcoólica, doença cardiovascular e certos tipos de câncer.
O exercício regular resulta em uma série de respostas adaptativas que contribuem para seus benefícios de saúde positivos. Embora muitas dessas adaptações sejam observadas principalmente no músculo esquelético, o exercício também tem efeitos positivos em outros tecidos. Todos os sistemas orgânicos do corpo são afetados tanto por episódios pontuais de exercícios quanto por programas de atividade física de longa duração.
A melhora da função cardiovascular com o treinamento físico contribui para o aumento da capacidade aeróbia e os efeitos protetores do exercício sobre o risco de doenças cardiovasculares. O aumento da capacidade oxidativa especificamente no coração tem um papel importante nessa resposta.
No músculo esquelético, o treinamento de resistência leva a efeitos substanciais no metabolismo energético, bem como a efeitos no fígado e no tecido adiposo. Por exemplo, a capacidade oxidativa é um preditor independente da abundância de gordura hepática em humanos, o que é importante porque a prevalência de esteatose hepática não-alcoólica está aumentando paralelamente à obesidade. Além disso, o treinamento com exercícios de resistência reduz a gordura do fígado humano, mesmo na ausência de perda de peso, que se acredita ser impulsionada pela biogênese mitocondrial nos hepatócitos que aumenta sua capacidade de oxidar lipídios.
Já a função cognitiva e a saúde do cérebro também são influenciadas pelos exercícios em humanos, e isso é particularmente relevante para o envelhecimento saudável. Evidências emergentes também sugerem que o exercício influencia o microbioma intestinal, que emergiu como um importante modulador do metabolismo na saúde e na doença.
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Referências:
DEPNER, Christopher M. et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, v. 29, n. 6, p. 957-967. e4, 2019.
MCGEE, Sean L.; HARGREAVES, Mark. Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nature Reviews Endocrinology, p. 1-11, 2020.
