O cálcio é um micronutriente essencial para diversas funções. Quando pensamos nele, logo pensamos em saúde óssea, mas ocorre que ele é fundamental para diversos processo biológicos, tais como a contração muscular e a frequência cardíaca.
Dessa forma, seu consumo deve ser sempre monitorado para evitar consequências de sua deficiência. Ocorre que a maior parte das pessoas só pensa em laticínios quando se fala em fontes de cálcio, e na prática não é bem assim.
É certo que laticínios são as maiores fontes de cálcio – e cálcio muito biodisponível, no entanto há outras fontes na alimentação. Claro que quase nenhum alimento se aproxima dos laticínios em quantidade total por porção, mas devemos ter em mente que quando avaliamos ingestão de cálcio, precisamos observar outros fatores que afetam biodisponibilidade.
Um dos grandes fatores que contribui para a alta absorção do cálcio dos laticínios é a presença de lactose, enquanto um fator que diminui muito a biodisponibilidade em certos vegetais folhosos verde-escuro é o oxalato.
O espinafre, por exemplo, possui quantidade altíssima de cálcio por porção, mas pelo seu alto conteúdo de oxalato, a maior parte desse mineral não é absorvido. Já a couve é uma folha com alta quantidade de cálcio também, no entanto é uma das hortaliças com menor quantidade de oxalato. Isso faz com que sua biodisponibilidade seja alta!
Outro fator que parece favorecer a absorção de cálcio é a frutose. Há alguns estudos americanos demonstrando alta absorção de cálcio a partir de suco de frutas (maçã ou laranja) enriquecidos com cálcio. Com isso, uma estratégia que podemos adotar para favorecer essa absorção é o consumo concomitante de fruta, seja in natura, seja batendo com a couve e fazendo um suco verde.
Outras fontes vegetais de cálcio incluem leguminosas, gergelim, oleaginosas, brássicas… é importante variar a alimentação, mesmo que não seja vegetariano/vegano. É importante ter mente também que diversos outros fatores influenciam o metabolismo de cálcio, como status de vitamina D, vitamina K, fósforo e outros. O profissional nutricionista leva todos esses fatores em conta quando ele prescreve um plano alimentar!
A mensagem final é: procure um nutricionista; não precisa focar apenas em laticínios para ter cálcio; se atente aos outros nutrientes que interagem com o cálcio; consuma mais alimentos de origem vegetal!
REFERÊNCIAS
ANDON, M. B. et al. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). Journal of the American College of Nutrition, v. 15, n. 3, p. 313-316, 1996.
HEANEY, R. P.; WEAVER, C. M. Calcium absorption from kale. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 51, n. 4, p. 656-657, 1990.
HEANEY, R. P. et al. Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale. Journal of Food Science, v. 58, n. 6, p. 1378-1380, 1993.
