Há décadas existe uma premissa na alimentação de que “carboidrato não pode a noite”, “o jantar deve ser leve” e derivados. Nos anos 2000 e 2010, o comportamento alimentar e as variáveis sociais, culturais e psicológicas envolvidas com a alimentação ganharam destaque (merecido) e esse pensamento foi relativamente abandonado.
Em meados da década de 2010 para cá, começaram a aumentar as pesquisas envolvendo ciclo circadiano e a relação que a Nutrição possui com ele. O assunto é longo e envolve detalhamento bioquímico e fisiológico extenso, como a atuação dos genes CLOCK e as vias envolvidas na crononutrição. É um tema que abordo com mais detalhes no Treinamento em Emagrecimento e Saúde! Já se inscreveu? É gratuito e online! Ainda dá tempo, basta clicar aqui.
Com as evidências disponíveis no momento, sabemos hoje que o horário das refeições realmente importa para a saúde, e que nutrientes possuem ações diferenciadas dependendo do horário que são consumidos. Ao mesmo tempo, não é tão simples quanto o preconizado anteriormente de restringir carboidrato à noite.
Para nos auxiliar, a American Heart Association (AHA), entidade americana dedicada à cardiologia, fez um levantamento das evidências científicas acerca do assunto e publicou em 2017 um posicionamento sobre horário e frequência das refeições no contexto de prevenção de doenças cardiovasculares. As principais recomendações foram:
– Alimentação em horários fixos e regulares;
– A maior parte do consumo alimentar deve ser realizada durante o dia, reservando refeições de menor valor calórico para a noite;
– Jejum noturno deve ser sempre incentivado (não “beliscar” durante o fim da noite e início da madrugada);
– Se preciso, posicionar snacks e pequenos lanches antes de refeições que o indivíduo tenha tendência a consumir em excesso;
– Jejum intermitente pode ser uma estratégia para redução calórica e consequente perda de peso.
Dessa forma, mais importante do que restringir carboidrato à noite é realizar o jantar mais cedo! Cada caso deve ser individualizado, claro, como tudo na Nutrição, mas a regra geral é que uma refeição grande e completa como o jantar deve ser realizada no máximo no início da noite, pensando em saúde e qualidade de vida!
Referência
ST-ONGE, M. P. et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, v. 135, n. 9, p. e96-e121, 2017.
