No excelente artigo de revisão de Golem e colaboradores de 2014, chamado “An integrative review of sleep for nutrition professionals”, os autores mostram como o sono afeta diretamente vários aspectos da saúde e do estado nutricional da população. Alguns dos pontos mais importantes:
- O sono afeta o metabolismo de AÇÚCAR;
- A falta do sono faz com que a gente coma mais e gaste menos;
- Dificuldade para dormir pode levar a ganho de peso excessivo;
- Dificuldade para dormir também está relacionado ao desenvolvimento de doenças como hipertensão arterial sistêmica e diabetes mellitus tipo 2.
Outro artigo, de Dashti e colaboradores (2015) apontam outros efeitos da FALTA do sono sobre o metabolismo, que provavelmente explicam os efeitos acima mencionados:
- Alteração da secreção de leptina e grelina;
- Aaumentando LDL e diminuindo HDL.
E como a alimentação pode melhorar o sono?
Inclua no planejamento alimentar alimentos fonte de triptofano, como queijos, amendoim, sementes de abóbora, castanhas, frango, ovo, ervilha e abacate. Isso deve ser feito principalmente em atletas, pois estes geralmente realizam suplementação protéica, e a maior disponibilidade de aminoácidos neutros diminui o acesso do cérebro ao triptofano. Há evidências também de que a ingestão de triptofano em si não causa efeito (Nagashima et al, 2017), mas quando associada a maior exposição solar durante o dia e menor exposição a luzes de eletrônicos durante a noite resulta em um sono de melhor qualidade (Fukushige et al, 2014).
Sobre os carboidratos, a maior parte deles na dieta deve ser complexa, evitando refinados. Entretanto, deve-se cessar os complexos até 4 horas antes do sono. Se o paciente tiver costume ou necessidade de realizar ceia, preferir carboidratos de alto índice glicêmico.
Ingestão aumentada de peixes (principalmente gordurosos fonte de ômega-3), frutas (principalmente kiwi e as berries – morango, amora, mirtilo, açaí, jabuticaba, acerola etc), hortaliças (sendo a alface a com aparente maior efeito), nuts (principalmente nozes) e laticínios (fontes de vitamina D, cálcio e melatonina) são todas estratégias que melhoram o sono. (Halson, 2014)
Estratégias não-nutricionais que também ajudam: exposição solar moderada, diminuir a exposição a eletrônicos a noite, trocar potes de plástico por de vidro (para diminuir a exposição ao bisfenol-A), tentar parar de fumar e beber, limitar as “sonecas” da tarde a no máximo 30 minutos por dia e praticar exercícios físicos são técnicas muito bem-estabelecidas para melhorar a qualidade e a duração do sono. (Golem et al, 2014)
REFERÊNCIAS
GOLEM, D. L. et al. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in Nutrition: An International Review Journal, v. 5, n. 6, p. 742-759, 2014.
DASHTI, H. S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition: An International Review Journal, v. 6, n. 6, p. 648-659, 2015.
NAGASHIMA, S. et al. Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?. Journal of physiological anthropology, v. 36, n. 1, p. 20, 2017.
FUKUSHIGE, H. et al. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of physiological anthropology, v. 33, n. 1, p. 33, 2014.
HALSON, S. L. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, v. 44, n. 1, p. 13-23, 2014.
