No que se refere à síntese protéica muscular e a ingestão de proteína, dois fatores merecem destaque: a quantidade total de proteínas da dieta e a quantidade ingerida por refeição. Ambos possuem níveis ideais para otimizar o ganho de massa magra.
No excelente artigo de revisão de Schoenfeld e Aragon, publicado agora em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os autores chegam à seguinte conclusão: em contexto normocalórico ou hipercalórico, deve-se atingir o mínimo de 1,6g/kg de proteína diariamente e pelo menos 20 gramas de proteína por refeição, sendo o ideal 0,4g/kg em 4 refeições diárias visando atingir 1,6g/kg de ingestão total. Importante ressaltar que esses dados são para jovens adultos, idosos podem necessitar de quantidade maior.
Essas quantidades propostas, no entanto, não devem ser vistas como “rígidas”. Os autores sugerem que uma quantidade total de 2,2g/kg é segura, bem tolerada e maximiza a síntese muscular em bodybuilders.
A conclusão principal que podemos retirar desse estudo é que não adianta ingerir um shake hiperproteico no pós-treino e no restante do dia não ingerir quantidade adequada de proteínas. Procure um nutricionista para obter um planejamento alimentar aliado aos seus objetivos!
REFERÊNCIA
SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 10, 2018.
