Qual a relação da deficiência de magnésio com a qualidade do sono?
Atualmente, estima-se que a ingestão do nutriente está diminuída em 50% da EAR (recomendação diária) em diversas partes do mundo. Esse fato deve-se muito ao alto consumo de ultraprocessados da população e baixo consumo de alimentos in natura.
Outro ponto que contribui, é a qualidade dos cereais, que também diminuiu cerca de 20% nas últimas décadas. Isso deve-se a competição do mineral potássio com o Mg nas plantas.
O consumo de alimentos fonte de magnésio é importante para a saúde em geral, com enfoque de que ele é um mineral distribuído tanto para o tecido ósseo como no tecido muscular e tecido cerebral. Por ser um co-fator em mais de 300 reações bioquímicas, ele regula a síntese de ácidos nucleicos, sendo importante para o nosso DNA, além da síntese de ATP e funções de células nervosas. O magnésio torna-se fundamental nos sistemas psico-neuro endócrinos que atenuam o hormônio do estresse ao liberar e modular a atividade do hipotálamo-pitui-eixo tário-adrenocortical. Por isso, a depleção de magnésio está associada a transtornos de humor, ansiedade, insônia e depressão.
– Como o magnésio influencia na qualidade do sono?
O mecanismo de ação em que o magnésio atua na melhora do sono é através do aumento da secreção de melatonina, estimulando a atividade da serotonina N-acetiltransferase, enzima chave na síntese de melatonina, e atuando como um agonista do ácido γ-aminobutírico (GABA – indutor do relaxamento e do sono).
O mineral magnésio é conhecido por seus efeitos relaxantes musculares e indutor de um sono mais profundo.
A desregulação do ritmo circadiano e do estilo de vida também aumentam a excreção de magnésio, levando a sua deficiência. Se tornando essencial quando pensamos na relação ansiedade e insônia, que pode ocasionar a longo prazo, a insônia crônica. De acordo com a Fundação de Saúde do Sono da Austrália, ansiedade e preocupação são as principais causas de insônia.
– Como a insônia se torna prejudicial para a nossa saúde a longo prazo?
A insônia é correlacionada com diversos comprometimentos cognitivos, como a perda de memória, deficiência cognitiva, demência a longo prazo, que pode aumentar o risco de quedas e piora da qualidade de vida.
– A suplementação de magnésio está relacionada com a melhora da insônia?
Uma metanálise realizada com 3 estudos, obteve como resultado a melhora no tempo total de sono em 16,06 min no grupo de suplementação de magnésio quando comparado com placebo em três ensaios clínicos randomizados (RCT) com 151 participantes. (1)
Contudo, os resultados não podem ser extrapolados para toda a população, uma vez que todos os ensaios estavam em risco moderado a alto de viés e os resultados foram apoiados por baixo nível de evidência.
O que confirma o que sempre ressaltamos nos cursos da escola NBE: a nutrição sempre vai ser individualizada, assim como a suplementação. Por isso, opte por avaliar o que impede o seu paciente de não ter um sono eficaz, caso seja o uso exacerbado de bebidas estimulantes, problemas pessoais ou até desregulação do ciclo circadiano.
Quando pensamos na suplementação de magnésio, também precisamos verificar como está o intestino do nosso paciente. Ensinamos nos cursos que, durante a anamnese, podemos perceber se o paciente possui diarreia frequente ou constipação. Se esse for o caso, precisamos focar também em reequilibrar a flora intestinal e a frequência de evacuação, uma vez que uma parte da absorção de magnésio ocorre no intestino!
Além disso, tente testar com o seu paciente! Como a suplementação é realmente individualizada, para alguns a suplementação de magnésio pode funcionar super bem, enquanto para outros o efeito pode ser menor. Ressaltamos a importância de sempre ouvir as queixas e as melhoras dos sinais durante a consulta!
Quero suplementar! Mas qual composto de magnésio possui uma melhor biodisponibilidade e absorção?
A absorção do magnésio ocorre aproximadamente de 30 a 40% no trato digestivo com uma variabilidade entre 10 e 65% dependendo da necessidade fisiológica.
No entanto, a taxa de transporte de magnésio através das membranas celulares não é o mesmo em todos os tecidos do corpo humano. A taxa é maior para o coração, fígado, rim e cérebro. O magnésio atravessa facilmente a barreira hematoencefálica.
Por isso, a biodisponibilidade é extremamente importante!
Já sabemos que as formas inorgânicas são as menos absorvidas no corpo humano. Elas são fórmulas mais baratas e se decompõem facilmente no trato digestivo, por isso não recomendamos a prescrição. As formas inorgânicas do mg são: o óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Isso deve-se ao fato de que quando a forma inorgânica é consumida, ela é liberada rapidamente, assim, os novos compostos resultantes são excretados sem absorção. Por isso, um de seus efeitos adversos é o efeito laxativo, podendo causar diarreia.
Já as formas orgânicas como o magnésio citrato, acetil taurato de magnésio e malato de magnésio são absorvidas com mais eficácia do que os inorgânicos. Um estudo verificou que o acetil taurato de magnésio teve os níveis mais elevados de magnésio no cérebro. Os resultados não diferiram tanto do malato de magnésio. (2)
– Mas qual a quantidade recomendada de ingestão de mg/dia?
Os requisitos fisiológicos de Mg estão entre 3 e 5 mg / kg de peso corporal.
– Além do magnésio, precisaria focar em outros micronutrinetes?
Claro! 2 deles seriam o folato e a vitamina B6, já que a via de síntese de melatonina requer a presença de folato (para transformar o triptofano em 5-HTP) e de Vitamina B6 (na conversão de 5-HTP para serotonina).
Outro ponto que merece destaque é que a deficiência de magnésio está relacionada a hipercalemia, hipercalcemia e baixo nível de paratormônio (PTH).
– E lembre-se sempre: antes de pensar em suplementação, é importante focar no aumento do consumo de alimentos fonte de magnésio como as leguminosas, grãos integrais, semente de abóbora, castanha do Brasil, amêndoas, kiwi, e vegetais verde escuros como couve e espinafre. A presença de fibras na dieta também aumenta a absorção de magnésio no intestino grosso (4).
Alcoolismo, uso de diuréticos, hipocloridria, estresse psicológico, doenças inflamatóris intestinais também são fatores que merecem avaliação, pois atuam na depleção de magnésio e impactam no sono.
A biodisponibilidade da fórmula, como prescrevemos e porque prescrevemos a suplementação de magnésio com o enfoque na melhora da insônia é super importante!
Ficou mais claro que devemos avaliar o conjunto todo?
No curso de bioquímica da Escola NBE te explicamos tudo de forma mais aprofundada!
Referências:
ORAL magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
TIMELINE (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Springer, 2018.
THE EFFECTS of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Global Dermatology, 2019.
TIMELINE(Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours:
Which Magnesium Compound Works Best?. Biological Trace Element Research, 2018
