No blog de hoje eu venho compartilhar alguns pontos acerca da dieta Plant-Based e algumas evidências que reforçam os seus pontos positivos com o intuito de ser usada como uma estratégia para a perda de peso.
-> Uma alimentação plant-based, como demonstrado na imagem acima, garante um maior aporte vegetais e frutas. Além disso, aqueles que consomem dietas à base de plantas normalmente têm uma porcentagem muito maior de calorias derivadas de carboidratos (~10% de aumento médio na porcentagem de carboidratos em veganos versus onívoros) do que de gorduras e/ou proteínas, além de possuirem maior consumo de vegetais e hortaliças.
->Mas qual a associação entre dieta Plant-based e emagrecimento?
A perda de peso ocorre com uma dieta hipocalórica e/ou com déficit energético. Por isso que, apesar da capacidade consistente das dietas à base de plantas para reduzir o peso corporal, as dietas muito ricas em alimentos de origem animal e pobres em carboidratos também podem reduzir o peso corporal.
Tudo depende da qualidade da alimentação e de quão fisicamente ativo o indivíduo é.
Dietas com baixo teor de carboidratos são tipicamente mais ricas em grãos integrais, legumes e frutas, assim como a estratégia plant-based.
Redução no peso corporal não se traduz necessariamente em redução na massa gorda e não significa melhores resultados de saúde.
Mas quais os mecanismos envolvidos na perda de peso e como a alimentação plant-based pode vir a contribuir?
Os polifenóis e ácidos graxos insaturados podem atuar no tecido adiposo para aumentar a expressão de PPAR-γ, o que resulta na captação de AGL (ácidos graxos livres) pelo tecido adiposo, diminuindo ainda mais o pool deles. Quando há menos AGL circulantes, há melhora da sensibilidade à insulina, levando ao aumento da termogênese devido ao melhor manuseio da glicose.
Já outro contribuinte dos polifenóis é que eles atuam nas proteínas de desacoplamento (UCPs) dentro das mitocôndrias, aumentando a termogênese.
Os alimentos de menor densidade calórica, por serem mais ricos em fibras e água, geralmente ocupam mais volume estomacal do que alimentos que são ricos em calorias. Além disso, a microbiota possui papel fundamental na sinalização de hormônios da saciedade, pois fermenta os ácidos graxos de cadeia curta e retarda o esvaziamento gástrico.
A síntese de trimetilamina-N-óxido (TMAO) também é diminuída. A diminuição do TMAO aumenta a apresentação de tecido adiposo bege metabolicamente mais ativo.
A quantidade de TMAO circulante está diretamente ligada ao risco cardiovascular.
Cuidado com a deficiência de alguns micronutrientes em alguns indivíduos: As plantas não podem sintetizar vitamina B12 e geralmente não contêm nenhuma quantidade significativa (pode haver algumas exceções, como lentilhas, devido à presença de bactérias dentro do tecido vegetal)…
Influência da alimentação plant-based no Microbioma intestinal:
Algumas doenças, como a obesidade, são causadas por uma composição microbiana específica, e um microbioma intestinal equilibrado está relacionado ao envelhecimento saudável.
Confira o blog que escrevi a respeito da relação da microbiota e da obesidade e veja a importância das fibras na alimentação: Qual o impacto das dietas na nossa microbiota? Qual impacto da microbiota na sua saúde?
A alta ingestão de fibras induz mudanças no nível microbiano levando a um menor peso a longo prazo.
A influência mais significativa na densidade calórica de um alimento é o seu teor de água!
Por exemplo, em um estudo, quando mulheres obesas e com sobrepeso (35 a 70 anos) foram aleatoriamente designadas para consumir três maçãs (n = 16), três peras (n = 16) ou três biscoitos de aveia (n = 17) todos os dias por 10 semanas como parte de um ad libitum dieta, aquelas que consumiram maçãs e peras reduziram sua ingestão calórica em ~25 e ~20 kcal/d, respectivamente [15]. Essas reduções de calorias foram associadas com peso corporal significativamente reduzido em ambos os grupos maçã. No entanto, apesar dos biscoitos de aveia conterem um teor de fibra semelhante (~6 g), aqueles do grupo biscoito de aveia não alteraram significativamente sua ingestão energética e peso corporal.
OBS: quando falamos a nível de diferença entre micronutrientes da dieta plant-based e entre a dieta onívora, o estudo EPIC-Oxford forneceu a maior amostra de dieters veganos em todo o mundo, com cerca de 2396 pessoas. O estudo revelou menor ingestão de ácidos graxos saturados (SFA), retinol, vitamina B12 e D, cálcio, zinco e proteína e, por outro lado, maior ingestão de fibras, magnésio, ferro, ácido fólico, vitamina B1, C e E em veganos comparados a onívoros.
Há evidências em relação aos efeitos cognitivos?
As evidência dos efeitos cognitivos e mentais de uma dieta baseada em vegetais ainda é inconclusiva. Além disso, não está claro se os efeitos são devidos à dieta em si, a certos nutrientes da dieta (ou a evitar certos nutrientes de origem animal) ou outros fatores associados a dietas vegetarianas/veganas.
*Limitação dos estudos plant-based: Como limitação, todos os estudos de intervenção revisados foram realizados em amostras de tamanho moderado e em um período inferior a 2 anos, desconsiderando a estratégia a longo prazo.
Por isso que: A melhor estratégia para o emagrecimento continua sendo a estratégia que o paciente adere!
ANOTE AÍ: a nutrição é SEMPRE individual!
Lembrete 1: Nem todo produto plant-based é saudável!
➔A recomendação para todos os tipos de ultraprocessados é EVITÁ-LOS, mesmo que sejam de origem vegetal.
A alimentação plant-based vai de encontro ao que o guia alimentar para a população brasileira recomenda: Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada.
Referências:
PLANT-BASED diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Cambridge university press, 2021
THE EFFECTS of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry,2019.
THE EFFECTS of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry,Analityc review, 2020.
COMPARATIVE effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition,2014.
EFFECTS of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes ,2020.
