Vários suplementos estão disponíveis comercialmente para atletas, dos quais, poucos podem ser benéficos para atividades de resistência e de longa duração. No blog de hoje iremos nos aprofundar mais na suplementação de nitratos, cafeína e creatina.
Mas vamos começar com a alimentação básica! Segue tudo sobre a recomendação dos macronutrientes:
Porque a recomendação de carboidrato é tão importante?
O atleta que treina sem as necessidades diárias de carboidrato entra em fadiga mais facilmente, pois ocorre a exaustão dos estoques de CHO do fígado e do músculo rapidamente. Por isso, devemos orientar a recomendação de CHO conforme o VET e a tolerância de cada indivíduo!
Entre tantas controvérsias, qual a recomendação diária de proteína para atletas de endurance?
As recomendações proteicas podem variar de esporte para esporte, assim como a tolerância de indivíduo para indivíduo. Atualmente, as recomendações variam, mas se torna necessária a ingestão proteica de até 2 horas após a realização da atividade, para repleção da massa muscular.
Recomenda-se que atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso consumam 1,2-2,0 g/kg/dia de proteína (60-300 g/dia para um atleta de 50-150 kg), enquanto atletas envolvidos em alto volume e treinamento intenso consumam 1,7–2,2 g/kg/dia de proteína (85–330 g/ dia para um atleta de 50–150 kg).
- Se atente a fornecer 0,25 a 0,3 g/kg de uma fonte de proteína de qualidade, que forneça 10 g de aminoácidos essenciais nas refeições!
Do ponto de vista científico, proteínas à base de laticínios (soro de leite, caseína e leite integral), carnes magras, ovos e soja estimulam a síntese proteica de forma mais eficaz!
Mas e para atletas veganos? Estudos comprovam que a proteína do arroz e da ervilha estimulam mais facilmente a síntese proteica também!
OBS: devemos ficar atentos para atingir as necessidades de PTN, uma vez que sabe-se que várias populações atléticas são suscetíveis à desnutrição protéica, como por exemplo, corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, dançarinos, patinadores, lutadores, boxeadores…
E sobre as recomendações de gordura? O que a literatura recomenda?
As recomendações de gordura seguem normais, de acordo com as necessidades do atleta. A dieta hipolipídica não traz benefícios, e pode ocorrer a supressão da produção de hormônios como a de testosterona documentada que pode ocorrer durante o overtraining do tipo volume.
Afinal, o que é um suplemento ergogênico?
As grandes sociedades científicas já comprovam que um suplemento ergogênico é aquele que melhora significativamente o desempenho do exercício após semanas a meses de ingestão (por exemplo, promove aumentos na força máxima, velocidade de corrida e/ou trabalho durante uma determinada tarefa de exercício.
OBS: É importante reforçarmos que ao avaliar a literatura, devemos ser críticos ao avaliar o método de treinamento, e como o suplemento foi inserido na pesquisa. Irei citar aqui os mais estudados e que possuem maiores resultados no endurance:
Nitrato:
O óxido nítrico é capaz de proporcionar diversos efeitos corporais relevantes para atletas de resistência! Ele atua tanto na vasodilatação, no fluxo sanguíneo e na regulação de O2 no músculo de trabalho, respiração e biogênese mitocondrial. Impactando na fadiga, e no desempenho cardiorrespiratório.
Um estudo realizado com ciclistas altamente treinados suplementou nitrato de sódio (10 mg por quilograma de massa corporal), o que reduziram significativamente o VO2pico sem influenciando o tempo de exaustão ou saídas de potência máxima.
Qual a dose recomendada de nitrato? E sobre consumir suco de beterraba antes do treino?
A dosagem varia! O recomendado é de 300 a 600 mg de suplemento de nitrato e até 10 mg/kg.
Sobre o suco de beterraba: 500 mL de suco de beterraba ou aproximadamente 3-6 beterraba inteira traz os mesmos benefícios!
E a suplementação de cafeína?
A cafeína possui o poder de bloquear os receptores de adenosina no SNC, atuando como um estimulante para aumentar a liberação de neurotransmissores, e suprimindo a dor aumentando as β-endorfinas. Perifericamente, a cafeína aumenta o recrutamento de unidades motoras e ajuda a mobilizar cálcio para aumentar a contração muscular.
Além disso, 200-300 mg de cafeína administrados na forma de goma de mascar no ponto de 10 km de um TT de ciclismo de 30 km mostraram melhorar a potência média (+3,8%) durante os 10 km finais da tarefa, além de um aumento de 4% na potência de pico de sprint no final da tarefa (Paton et al., 2015). Sendo recomendada para exercícios de média a longa duração!
Há um bom consenso sobre dosagem e tempo!
- A recomendação é de 3-6 mg/kg de 30 a 90 minutos antes do exercício para maximizar os efeitos. Esta dosagem pode melhorar o desempenho e a vigilância da resistência máxima sustentada (por exemplo, contrarrelógio) durante tarefas de resistência. É importante avaliar a tolerância de cada indivíduo, uma vez que a quantidade de enzimas CYP1A2 é diferente em cada pessoa!
Creatina Monohidratada:
A creatina é naturalmente produzida no corpo por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
É um dos suplementos mais estudados para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa muscular durante o treinamento é a creatina monohidratada. Os ganhos de massa muscular parecem ser resultado de uma melhor capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, permitindo que um atleta treine mais e, assim, promova maiores adaptações ao treinamento e hipertrofia muscular.
Suplementação de carboidrato intratreino:
Exercícios de alta intensidade (> 70% VO2Max) que se estendem além de 90 minutos desafiam o fornecimento de combustível e a regulação de fluidos. Nessas situações, é aconselhável consumir carboidratos a uma taxa de 30 a 60 g de carboidratos/hora.
- Essa estratégia previne a imunossupressão causada pelo exercício físico e ajuda a repletar as reservas de glicogênio no atleta.
-> Deixo como recado final a importância de associar a nutrição esportiva com a nutrição clínica! Avalie a individualidade do seu paciente: os exames laboratoriais, a fadiga, os sinais e sintomas e a recuperação da fadiga. Em atletas mulheres, sugiro uma maior atenção aos exames de ferro, vitamina D e cálcio, uma vez que a literatura já evidencia a importância da prevenção da saúde óssea feminina!
Referências:
NUTRITION and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019.
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. BMC, 2018.
RECOMMENDATIONS and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Springer, 5 jun. 2021.
EVIDENCE-BASED Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
SUPLEMENTAÇÃO esportiva. CRN-4, 2021.
