Você já se perguntou se o jejum intermitente é realmente eficaz para o emagrecimento? Talvez você não saiba, mas o jejum é uma prática que já vem sendo utilizada há milhares de anos, atrelada a questões culturais e religiosas como o Ramadan presente no islamismo.
Acontece que hoje ela se popularizou te tal forma que muitas pessoas vem buscando como estratégia de emagrecimento.
Mas será que realmente funciona para esses casos?
Vamos às evidências!
Diversidade de Protocolos
Primeiro ponto é importante entender que existem vários protocolos, que variam de acordo com a duração ou quantidade de vezes na semana que o jejum é feito. Jejum de dias alternados, 5:2, fast-mimicking, time-restricted feeding, e por aí vai…
Muitos estudos mostram benefícios atrelados a esse último tipo, o time-restricted feeding. Isso porque ele é eficaz em reajustar o ciclo circadiano, a regulação hormonal e, consequentemente, a qualidade de vida. Esse protocolo permite consumo alimentar apenas em uma faixa do dia (geralmente em um período de 12 horas, de 6h às 18h). Se acertarmos os horários das refeições e diminuirmos as beliscadas ao longo do dia, a melhora de controles metabólicos (como redução de secreção de insulina) é quase sempre certa, o que leva a melhoras clínicas, num período de tempo muito curto.
Evidências Científicas: O Que Dizem os Estudos?
Um estudo randomizado publicado na renomada revista The Cell, examinou seus efeitos na perda de peso corporal, impactos metabólicos (como nos marcadores de glicemia e hemoglobina glicada) e também na melhora do sono.
Ele experimentou a prática em 3 grupos durante 8 semanas: um grupo placebo; um grupo que recebeu alimentação no intervalo de apenas 4 horas e as outras 20h permaneceu em jejum; e o que se alimentava apenas durante 6h do dia.
Comparando o grupo que recebeu a alimentação durante 4h com o que se alimentou durante 6h, os resultados mostram que não houve diferenças significativas. Ambos tiveram uma redução de 3% do peso e melhoras clínicas e metabólicas, como redução da resistência a insulina e estresse oxidativo.
Ambos os grupos que se alimentaram num período de 4 a 6h não tinha restrição calórica, mas voluntariamente reduziram em torno de 550 kcal.
Ainda que esse estudo em si tenha mostrado uma perda de apenas 3% em seus participantes, é importante lembrar que se o jejum não for feito com orientação, seus efeitos podem ser nulos ou até provocarem complicações, como o desenvolvimento de transtornos alimentares.
Jejum Intermitente na Prática: Como obter resultados efetivos
Para incorporar o jejum intermitente de maneira eficaz, é essencial considerar alguns pontos-chave:
- Escolha o Protocolo Adequado
- Avalie a rotina diária e as preferências alimentares do paciente.
- Considere começar com uma janela de alimentação de 12 horas e ajuste conforme necessário.
- Sincronize com o Ciclo Circadiano
- Inicie a janela de alimentação durante o período diurno. T
- Evite comer muito próximo ao horário de dormir.
- Alimentação nutricionalmente Densa
- Priorize alimentos naturais e integrais, ricos em nutrientes, durante a janela de alimentação. Procure evitar ao máximo industrializados e ultraprocessados.
- Evite escolhas alimentares pouco saudáveis mesmo durante o período permitido.
- Hidratação Adequada
- Manter-se hidratado durante o período de jejum, consumindo água e chás sem calorias. Lembrando que o mínimo é de 35 a 40ml de água por quilo de peso.
- Avaliação Individual
- Considere fatores de saúde pessoais, como condições médicas existentes.
- Esteja atento a sinais de fome excessiva ou desconforto e ajuste o protocolo conforme necessário.
Uma ferramenta valiosa, mas personalizada
Em resumo, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta valiosa para quem busca emagrecer. No entanto, é crucial reconhecer que não existe uma abordagem única que sirva para todos. O sucesso do jejum reside na personalização, levando em consideração a rotina diária, preferências alimentares e condições de saúde individuais. Escolher o protocolo certo, sincronizar com o ciclo circadiano, adotar uma alimentação nutritiva e manter a hidratação são componentes essenciais para desbloquear o potencial máximo do jejum intermitente.
Com a supervisão adequada, pode sim se tornar uma ferramenta valiosa para alcançar não apenas a perda de peso desejada, mas também melhorias significativas na saúde global. Lembre-se, o caminho para o emagrecimento sustentável é único para cada indivíduo, e a chave está em encontrar a estratégia que se alinha perfeitamente com as necessidades e objetivos pessoais.
refs:
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
