Guiando Você Rumo à Saúde Cardiovascular
Quando o assunto é colesterol, somos bombardeados por uma enxurrada de informações, muitas vezes causando confusão sobre o impacto na saúde cardiovascular. Embora o colesterol seja uma “gordura” vital para funções celulares e precursor de hormônios e vitaminas, sua relação com o risco cardiovascular não pode ser ignorada, especialmente quando as doenças cardíacas ainda lideram as causas de morte globalmente.
O estilo de vida moderno, marcado pelo consumo excessivo de alimentos processados, sedentarismo, tabagismo e estresse, aliado à desinformação, pode intensificar os riscos para a saúde cardiovascular. Cultivar hábitos saudáveis torna-se crucial, mesmo para aqueles com histórico familiar relacionado ao colesterol.
Neste texto vou direcionar para tirar dúvidas comuns e orientar sobre inclusões que devem ser feitas no dia a dia.
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Óleo Vegetal ou Azeite: Qual Escolher na Cozinha?
Azeite é a minha escolha.
No último posicionamento, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, sugere usar óleos vegetais como canola, soja, azeite e girassol para cozinhar, visando reduzir gorduras saturadas. Ou seja, não recomenda uso de coco e nem banha de porco.
2. Manteiga ou Margarina: O Conflito das Gorduras
Estudos mostram que a manteiga, em moderação, pode ser incluída, respeitando as orientações de ingestão de gorduras saturadas. Por outro lado, a margarina, apesar de ser poliinsaturada, é um alimento ultraprocessado com aditivos questionáveis. Priorizar a manteiga, com sua composição simples, é a escolha sensata. Mas não entre nesse reducionismo… qual é o melhor, amplie, use queijos magros, pastas de grãos, pastas de vegetais ou o próprio azeite.
3. Ovo: Amigo ou Inimigo do Colesterol?
O ovo é uma opção prática e nutritiva. Estudos indicam um consumo moderado de 1 ovos por dia, e uma atenção especial para quem tem diabetes tipo 2 e para aqueles que são super responsivos ao colesterol alimentar. Pode incorporar o ovo de maneira equilibrada em uma dieta saudável.
4. Água de Berinjela: Mitos e Realidades
Apesar da berinjela conter saponina, que reduz a absorção de gordura, não há evidências conclusivas sobre a eficácia da água de berinjela para diminuir o colesterol em humanos. A inclusão da berinjela em uma dieta equilibrada é benéfica, mas não substitui tratamentos médicos e as mudanças de hábitos saudáveis. Água de berinjela não serve pra nada. Come a berinjela assada e bebe água mineral. ok?
6. Pessoas Magras Também Podem ter Colesterol Alto
Independentemente do peso, todos devem monitorar o colesterol. Mesmo pessoas magras podem enfrentar esse problema, reforçando a importância de consultas médicas e nutricionais regulares e exames.
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Recomendações Dietéticas:
Desvendando o Labirinto
- É crucial compreender que o impacto das gorduras depende do contexto alimentar.
- Evitar alimentos ultra processados
- Reduzir carboidratos refinados,
- Incluir fibras – frutas, vegetais, proteínas vegetais, fibras solúveis, oleaginosas e fitosteróis
- peixes (1-2 x por semana)
- manter um peso saudável
1- Alimentos ultra processados: Biscoitos recheados e salgadinhos são aqueles que mais contribuem com o consumo de saturada e açúcar. A busca pela praticidade da vida moderna tem aumentado a cada ano o consumo desses produtos, em detrimento ao consumo de refeições caseiras, como o nosso querido arroz com feijão. Você sabia que o brasileiro tem comido cada vez mais fora de casa e que o consumo de feijão tem diminuído com os anos?
A nova rotulagem dos produtos também pode te ajudar a fazer melhores escolhas, você já conhece?
2- Inclusão de hábitos saudáveis:
A estratégia de incluir alimentos nutritivos e que são aliados no combate ao colesterol “ruim” pode ser uma ferramenta para a adesão a dieta:
- 2 a 3 frutas por dia (no lanche, de sobremesa do almoço, escolha as suas preferidas),
- incluir uma variedade de vegetais por dia (brócolis, abobrinha, vagem, cenoura, salada verde, em diferentes refeições e tipos de preparações),
- acrescentar fontes vegetais de proteínas como os feijões, lentilha, grão de bico,
- dê preferencia ao consumo de peixe de 2 a 3 vezes na semana (assado, grelhado, evite a fritura de imersão).
- Incluir a prática de atividade física no seu dia a dia. Comece com apenas uma hora por semana e vá aumentando gradativamente, para 2 horas e assim por diante. Procurar uma atividade prazerosa vai te ajudar a inclui-la na sua rotina diária.
3- Incluir alimentos funcionais:
A Dieta Portfolio, foi publicada em 2002, demostrou que a inclusão de um “cardápio” desses alimentos no planejamento alimentar podem promover a redução do colesterol e, portanto, no risco de doença cardiovascular, sendo eles:
- Incluir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ao dia (berinjela, abobrinha, folhosos verde escuros, maça, laranja, morango, etc).
- Proteínas de origem vegetal, soja, feijões, lentilhas, grão de bico, entre outros. Duas conchas de feijão já são um bom começo!
- Fibras solúveis, como aveia, chia, linhaça e psyllium, pelo menos 20g dia. Pode fazer um mix com essas sementes e acrescentar em vitaminas, nas frutas, iogurte.
- Oleaginosas. Recomenda-se um punhado ao dia (45 g) de sementes como nozes, pistache e amêndoas, e a versão em pastas também (sem açúcar). Experimente na salada, vitaminas e nos lanches.
- Fitoesteróis, que se encontram naturalmente presentes em produtos de origem vegetal, como frutas, vegetais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, óleos vegetais e cereais integrais.
Em última análise, entender as nuances das diretrizes nutricionais é fundamental. Equilibrar a ingestão de gorduras, fazer escolhas alimentares conscientes e incorporar hábitos saudáveis são passos cruciais. A individualidade, orientação profissional e moderação continuam sendo princípios essenciais para uma abordagem eficaz na promoção da saúde cardiovascular por meio da alimentação. Portanto, concentremo-nos na inclusão alimentar, movimento e paz de espírito. Rumo a uma vida mais saudável!
Referências:
POSICIONAMENTO sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021. Arq. Bras. Cardiol.
ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). European heart journal, 2019
Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2021.
High Blood Cholesterol – What you need to know. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, 2005.
Brasil. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição : material de apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.
