Copa do mundo: Quais as principais recomendações de nutrição para os jogadores?
A copa do mundo está acontecendo e é claro que eu não poderia deixar de comentar a importância da nutrição na vida dos jogadores.
Durante a partida, ocorre um aumento do fluxo sanguíneo na pele, o que implica na importância da hidratação! Quanto mais energia gasta, mais importante é manter o consumo dos carboidratos, afim de evitar a fadiga e manter o desempenho.
No ano de 2020, foi publicado um posicionamento da Union of European Football Associations (UEFA) com todas as recomendações para esse grupo de atletas, e elas estão de acordo com as recomendações do Consenso de Declaração Portuguesa do Futebol.
- Mas quais as recomendações de suplementos e macronutrientes para esse público em específico?
- Carboidratos: pode variar de acordo com a posição do jogo de cada jogador, como por exemplo, o goleiro necessita de menos carboidrat do que o atacante. A quantia de 3 – 8 g/kg/dia de carboidratos é o mais indicado.
- Proteína: Na prática, 1,6 – 2,2 g/kg/dia fracionadas em 0,3 – 0,4 g/kg/refeição, é o sugerido.
- Lipídios: 20 – 35 % dasKcal totais da dieta é o aconselhado como padrão.
- Vitamina D: é importante verificar os níveis sanguíneos de vitamina D e caso seja necessário, realizar a sua suplementação.
- Hidratação: deve girar em torno de 5 – 7 ml/kg de 2 – 4 horas antes do jogo, para prevenir a desidratação de acordo com a sudorese de cada atleta.
- Estratégias alimentares para um bom desempenho: suplementação e carboidratos intratreino:
No intervalo da partida, recomenda-se a ingestão de 30 – 60 g de CHO como os géis de carboidratos ou bebidas esportivas com essa quantidade.
- Suplementos:
- Cafeína:
As fontes de cafeína estão amplamente disponíveis (por exemplo, café, bebidas energéticas, géis, pílulas ou gomas de mascar) e a resposta individual pode variar. Precisa-se avaliar a suplementação e a tolerância individual de cada jogador.
2. Creatina:
Recomenda-se a ingestão de creatina de forma crônica! A suplementação é feita com uma fase de carga (uma dose mais alta por aproximadamente 1 semana), seguida por uma fase de manutenção (dose mais baixa, mantida por períodos mais longos de pelo menos 28 dias).
A suplementação de creatina também pode ser de interesse como um reforço do reabastecimento do glicogênio muscular.
3. Nitrato:
O óxido nítrico (NO) é uma molécula envolvida na regulação do fluxo sanguíneo e da respiração mitocondrial. Dessa forma, sua suplementação dietética é indicada para atividades de alta intensidade.
- Mas e as recomendações pós partida? São importantes?
Claro! A reposição de glicogênio é fundamental nesses atletas. A reidratação é quase por unanimidade a primeira a ser colocada em prática. Inicialmente, deve-se ingerir 1,5 L/kg de água para peso corporal perdido, de preferência até 2-4 horas após a partida.
Para maximizar a síntese de glicogênio muscular, deve-se ingerir 1–1,5 g/kg/hora de carboidratos nas primeiras 4 horas ou 0,8 g/kg/hora com 0,2–4 g/kg/hora de proteína. Isso significa uma quantidade significativa de alimentos a serem consumidos.
Fato é que existe uma grande variabilidade da demanda energética entre os jogadores, devido a vários aspectos como as diferentes posições em que podem atuar. Por isso, a nutrição individualizada é fundamental no desempenho desses atletas.
A nutrição esportiva, particularmente aplicada ao futebol, é uma ciência em constante evolução com novas atualizações!
Referência:
- Collins J et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021 Apr;55(8):416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961.
- Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football. Abreu, Rodrigo. BMJ open Sports and exercise medicine, 2020.
